Pieczona pierś z kurczaka z cytryną i brokułami to lekkie, aromatyczne i pełne wartości odżywczych danie w wersji fit.
Soczysty kurczak w cytrynowej marynacie świetnie komponuje się z chrupiącymi brokułami, tworząc zdrową i smaczną propozycję na obiad lub kolację. Mięso drobiowe, zwłaszcza pierś z kurczaka i indyka, to jedno z najzdrowszych źródeł białka w diecie. Jest lekkostrawne, niskokaloryczne, bogate w witaminy i minerały, a przy tym niezwykle uniwersalne w kuchni. Sprawdź, jakie korzyści zdrowotne niesie spożywanie mięsa drobiowego i dlaczego warto włączyć je do swojego jadłospisu.
Bogactwo witamin z grupy B – wsparcie dla mózgu i metabolizmu
Mięso drobiowe dostarcza witaminy z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu:
- Witamina B3 (niacyna) – poprawia metabolizm, wspomaga układ nerwowy i skórę.
- Witamina B6 (pirydoksyna) – niezbędna dla pracy mózgu, pomaga w syntezie serotoniny (hormonu szczęścia).
- Witamina B12 – wspiera produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii.
- Kwas pantotenowy (B5) – kluczowy dla prawidłowej pracy nadnerczy i metabolizmu tłuszczów.
Dzięki tym witaminom drób wpływa pozytywnie na koncentrację, pamięć, poziom energii oraz kondycję skóry i włosów.
Składniki (dla 2 osób):
✅ 2 pojedyncze piersi z kurczaka
✅ 1 duża cytryna (sok i skórka)
✅ 2 ząbki czosnku
✅ 2 łyżki oliwy z oliwek
✅ 1 łyżeczka suszonego oregano
✅ 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie)
✅ Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
✅ 1/2 łyżeczki miodu (dla zrównoważenia kwasowości cytryny)
✅ 300 g brokułów (można użyć mrożonych)
✅ 1 łyżeczka masła lub dodatkowa oliwa do brokułów
Przygotowanie:
1. Marynowanie kurczaka
1️⃣ W miseczce wymieszaj sok i skórkę z cytryny, przeciśnięty czosnek, oliwę, oregano, kmin, miód, sól i pieprz.
2️⃣ Piersi z kurczaka dokładnie natrzyj marynatą i odstaw na co najmniej 30 minut (a najlepiej na 2-3 godziny w lodówce).
2. Pieczenie kurczaka
1️⃣ Rozgrzej piekarnik do 190°C (grzanie góra-dół).
2️⃣ Kurczaka przełóż do naczynia żaroodpornego, obłóż kawałkami cytryny i piecz przez 25-30 minut, aż mięso będzie soczyste, ale dobrze wypieczone.
3️⃣ Na ostatnie 5 minut pieczenia możesz ustawić opcję grilla, aby skórka się lekko zarumieniła.
3. Przygotowanie brokułów
1️⃣ Brokuły ugotuj na parze lub wrzuć na 3-4 minuty do osolonej wrzącej wody, aby pozostały jędrne i zachowały kolor.
2️⃣ Po ugotowaniu wymieszaj z łyżeczką masła i odrobiną soli. Ułóż obok kurczaka aby się zapiekły
Walory smakowe 🍗🍋
✅ Świeżość cytryny idealnie komponuje się z delikatnym smakiem kurczaka, nadając mu lekko kwaskowy i orzeźwiający aromat.
✅ Czosnek i oregano wzbogacają smak i nadają lekko śródziemnomorskiego charakteru.
✅ Brokuły dzięki krótkiej obróbce pozostają chrupiące i mają naturalnie lekko słodkawy posmak, który świetnie równoważy kwaskowość kurczaka
Walory zdrowotne
✔ Pierś z kurczaka – chude źródło białka, idealne dla osób dbających o sylwetkę i masę mięśniową.
✔ Cytryna – bogata w witaminę C, wspomaga odporność i trawienie.
✔ Brokuły – zawierają mnóstwo antyoksydantów, błonnika i witamin (A, C, K), wspomagając metabolizm i układ odpornościowy.
✔ Oliwa z oliwek – zdrowe tłuszcze wspierające serce i układ nerwowy.
✔ Czosnek – naturalny antybiotyk, wzmacnia odporność i obniża ciśnienie krwi.
Z czym podawać?
To danie świetnie komponuje się z:
🥔 Pieczonymi ziemniakami – chrupiące na zewnątrz, miękkie w środku.
🍚 Ryżem jaśminowym lub brązowym – lekkostrawny i zdrowy dodatek.
🥖 Grzankami czosnkowymi – dla chrupiącego akcentu.
🥗 Sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych – dodatkowa porcja świeżości.
Jak podawać?
🔹 Ułóż upieczonego kurczaka na talerzu, skrop go odrobiną soku z cytryny i posyp świeżymi ziołami (np. natką pietruszki).
🔹 Obok ułóż brokuły
🔹 Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej smaku, możesz przygotować sos jogurtowo-cytrynowy lub czosnkowy.
Takie danie można serwować też z ulubionymi dodatkami np, ryżem czy makaronem.